有氧运动后心得体会 做有氧运动有哪些项目

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。

什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”？从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏以至全身脂肪中的糖元。动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律为220减去年龄）。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

什么运动才有助于减肥呢？明白了上面的道理，我们就知道了什么是最有效的减肥运动——低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切运动大肌肉，有重复性，可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。这种运动就叫做有氧运动。

有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动生理学家kennithcooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也就越高，你可以运动的时间也就更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

长期坚持“温和运动”，可以逐渐增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，延缓衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，防止动脉硬化，并降低心脑血管疾病的发病率。

说到夏季健身，由于气候的原因，人体体力消耗大量增加，在这样不佳的天气条件下，如果大家没有合理地安排好健身计划，科学地健身，结果可能不是很理想，那么应该怎样合理安排夏季的健身计划呢？夏季健身最好选择在早晚气温较低的时段，因为在这段时间进行锻炼，身体内的肌肉黏滞性是最弱的，同时关节的灵活性相对较强，可以达到非常科学的训练目的。如果在中午11时至下午4时这段炎热的时间进行健身，不但达不到一个很好的锻炼目的，反而还会伤害身体。

建议夏季多做“温和运动”，“温和运动”的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球等，它们的共同特点是低强度，有节奏，长时间，不间断，无高难技巧，易坚持。长期坚持“温和运动”，可以逐渐增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，延缓衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，防止动脉硬化，并降低心脑血管疾病的发病率。“温和运动”属于有氧运动，可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，个人可以按各自的喜好选择，但应以每次运动后不感到疲劳为宜。研究显示，有氧运动不但能降低患严重疾病的风险，加快受伤或生病后的康复速度，同时因为有氧运动维持了肌肉能力、平衡性和协调性，还可降低摔跤的风险。

运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇、开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢加快，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如果马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，不但会使人感到更加热不可耐，也会打乱体内器官的正常功能，容易患伤风感冒。

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的`体重不易反弹。

在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

1、健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2、经期锻炼，运动量不宜过大。

3、没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚指甲，断的脚指甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。

上了初中，我明显感到初中的学习与小学学习有很大区别。初中的课程多了，如果课堂上不认真，课后要是再想把老师讲的弄懂弄透，那就困难得多了。所以，我们必须跟着教师走，相信教师，才能真正有效学习。

鲁迅有一套学习的“十字法”——多翻、跳读、设问、五到、立体。我认为这是很有价值的学习方法。“多翻”就是多翻各种各类书籍，以开阔视野，启迪思路，增长知识。其实，多看课外书，增长课外知识，开阔视野，对平常的学习和考试都有好处，能更好地理解知识。“跳读”是指无论如何都不会读懂某个问题时，先跳过去，向后看，于是连前面的都明白了。这用在英语短文阅读理解上十分有效，联系上下文能很好地帮助我们理解短文内容。“设问”就是带着问题去读书，我们在阅读文章时就应该如此，这样做，能使我们在阅读过程中得到答案，提高学习效率。

“五到”是心到、口到、眼到、手到、脑到。这“五到”无论在学习、考试还是平时做事，都应该做到。也只有真正做到这“五到”，才能真正有效地做好每一件事，事半功倍。“立体”指有一般的读，又能重点的深掘;既要有横断面，又要有纵剖面;既有对原著有关有钻研，又有对有关资料的涉猎。这就是要求我们不能只看片面，应多角度地认识事物，这样才能认识得全面、深刻。

此外，我们学习要有“恒心”两个字，有了它，才能像蚕吃桑叶一样，一口又一口，坚持不懈地去啃，直到预定目标顺利攻克。平时，要多思多练，在学习过程中要勤于思考，注重积累，在思考做题的过程中累积解题技巧和经验。还有，就是要先把书上的“死知识”给“死死地”背下来，再把熟练的知识灵活运用。这就是“先死记，再活用”。

有时候，我们学习了一些知识，当时能记住，但过会儿就忘记了，这就与记忆方法有关。我认为，在学习过程中，看、写、读、听、背，多管齐下效率高，也记得牢。著名科学家茅以升先生，是个记忆力超群的人。人们问到他的记忆秘诀，他的回答是：“重复!重复!再重复!”学过的知识如果不重复，不多久，能记得到也就剩那么一点儿。所以，我们在学习过程中，可以尝试着“看写读听背”一并运用，一并提高。过后，每隔一段时间就重复知识，也就是定时复习。这种学习方法，能减低遗忘率，更有效地记住知识。

开学时,老师曾对我们说：“行动是最好的语言。”“吃得苦中苦，方为人上人。”其实，如果能做到这几点，成绩必然提高。学习是一件苦差事，但苦中有乐。只有克服重重困难，吃的下学习过程中的苦，才能超越自我，获得成功。而行动比任何计划、检讨更有用。说得天花乱坠，却没有实际行动，那又有什么用呢?行胜于言。

拜五，我们八年级一起出去，进行了一次别具特色的社会实践。

这是那里湖泊的风景图。很美吧!

乘坐着大巴，经过了1个多小时的颠簸吗，我们终于到达了我们的目的地：炮台湾湿地公园。这里靠近海，风景十分的优美，我们非常喜欢这里!

在公园里还有一块很大的草坪，我们小队在哪里进行了野餐在草坪上，还有一些老人在这里放风筝呢!

我们在公园里欣赏了很多风景。不得不说，这里的风景真的是漂亮。

我们在这里玩的十分高兴，也收获了许多，我们希望，还能有更多这样的社会实践。

这个星期一，我们五年级的八个班一起坐车去礼参实践基地，参加了社会实践活动。在礼参住了一个星期。第一、二天我感觉这里很好，既没有作业，又可以和同学们玩。但是后几天又有点想爸爸和妈妈了，就想回家。

不过，我还是坚持下来了。在这里，我还学到了许多许多课堂外的知识。在五金小工厂，我学会了使用各种工具，在美点教室里，我学会了怎样做蛋糕，并体会到了做蛋糕非常的累。在小机床教室里，我学到了怎么使用小机床，在彩泥画教室，我知道了彩泥画是怎样制造的，在机器人教室里，我学到了关于机器人的知识，并学会了做模型。这就是我的礼参社会实践生活。

这是一种学生利用节假日进行的单项或多项的.社会调查、访问等接触社会、了解社会、服务社会、与群众主动结合的一种形式。从现在学生参加的社会实践活动看，主要有一下类型：第一类为国家、地学校组织的社会实践活动。

这类活动大多是为了一定的目的而开展的教育活动。第二类为某鞋单位、部门、科研组织为了完成各项任务，利用学生的智力与体力，在假期吸收学生参加的时间活动。第三类是学生自发组织的，以科技服务为主要内容的社会实践活动。第四类是学生根据自己的条件、兴趣爱好有目的地开展社会实践活动。

参观了禁毒教育馆后，我了解了毒品的种类以及对人类的危害。在那里，我深切的感受到了毒品的可怕，一旦染上了毒品，就很难再重新回到正常的生活。所以，争当禁毒小标兵，看到别人吸毒及时制止，让我们有一个美好的社会、家园。

今天我参加了两个集体项目：一个是“定向运动”。“万里长城”这个游戏锻炼了我们班的合作能力，在我们全班的努力下，齐心协力，获得了第二名。“定向运动”这个游戏让我们一起完成一个比较难完成的任务。虽然我们没有得到名次，在过程这遇到了许多的困难，但是我们的小组成员非常的勇敢，解决了问题。今天的活动让我们收获了许多，懂得了许多的道理。

很多朋友对有氧的理解，只停留在“我是否就是要跑步/骑单车”的层面，但更深的层面就不知道了。今明两天我就和大家分享减脂期间如何进行有氧，也对有氧运动方面的知识再进行一下普及。

有氧运动，既氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单回合持续运动时长超过2分钟(连续仰卧起坐2分钟不间断，从这个角度来看也算是有氧了)，如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。

有氧运动，顾名思义，需要氧气参与供能，并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖，而是(一般在有氧后20分钟后)身体开始以脂肪作为主要能量来源。因此，所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法有一定道理，但不绝对，这是一个“比例”问题。如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素这类具有促脂肪分解激素的分泌，则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。这也就是为什么我之后会推荐【力量+有氧】的组合作为减脂最佳手段之一。当然，【hiit+有氧】也是很不错的选择。

有氧运动的目的包括但不限于：

- 锻炼心肺功能;

- 提升心血管健康;

- 促进代谢垃圾的清除;

- 造成消耗(促进减脂)，等。

先说说可以选择的有氧种类吧，只列我自己用过的，应该囊括了大部分的有氧手段。

1. 常规有氧：

慢跑(5-7km/小时)

任何有氧类仪器(椭圆仪、楼梯机、动感单车)

跳绳

游泳

登山

爬楼梯

踩台阶

2. 非常规有氧：

hiit/高强度间歇训练(严格意义上不算纯粹的有氧，算是有氧无氧的结合，不过减脂效果不错)

方案一：晨起空腹有氧

【方法描述】：顾名思义，早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

【优点】：与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。

【缺点】：身体未活动开，容易受伤;低血糖，容易晕厥;压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解(掉肌肉)。

【建议】：一般人的话建议比较缓和的有氧，例如慢跑(4-5km/小时)的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，总时长不建议超过30分钟。我个人比较喜欢爬楼梯或者纯粹的踩台阶(对了，你没听错，就是很无聊的踩台阶，上去下来上去下来那种最无聊的踩台阶。这种方法非常无聊，但对于肌肉的保护近乎完美。如果你是一个为达目的不择手段的人，可以选择这种方法。)

其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品(100-200毫克)，有助于脂肪的动员。记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。

对于害怕掉肌肉的朋友，训练前可以服用5克支链氨基酸。不过也有国外专家认为支链氨基酸会引起胰岛素的变化，建议只服用5克谷氨酰胺。我觉得你可以尝试一下看看哪个更适合你。毕竟，科学这种东西，一直都在变。找到适合自己的方法最重要。

方案二：力量练习后有氧

【优点】：效率很高，从能量代谢的角度是比较优化的减脂方案。力量练习消耗糖原，促进生长激素以及肾上腺素等具有促肌肉合成、促脂肪分解激素的分泌，造成理想的减脂生理环境。这样一来，后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪。

【缺点】：力量练习部分容易过多(2hr以上)。很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，这是很多人的错误，我也犯过。与其说是错误，不如单纯地说是“懒”!力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。

【我曾犯过的错误】如我所述，之前曾花2个小时练力量，15分钟有氧，无氧有氧时间比例严重失衡，有掉肌肉的现象发生，且减脂效率并未最优化。

方案三：hiit+有氧

【方法描述】：hiit，亦称做高强度间歇训练。需要个体在10-15秒内通过运动达到最高心率的85-90%(不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了!就是那种强度。)，之后在进行60-90秒的慢速有氧训练。举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。

【优点】：hiit可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械(利用哑铃杠铃等器械)还可以练到肌肉，提升运动能力等。最后，hiit的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。

【缺点】：练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和纬度的下降。

【建议】：hiit绝对值得单独拿出来一天练。hiit前一定要充分热身至少10分钟左右。hiit建议不超过20分钟(如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟)。接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的.传统慢速有氧。

hiit的“高强度”部分建议不要超过15秒。当然，如果强度够大，不会超过10秒。这10秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里;而接下来的慢速有氧，则可以持续燃烧脂肪。即使你不做hiit之后的传统有氧，hiit仍然可以提高你的(epoc-excesspost-workout oxygen consumption)，从而促进脂肪燃烧。

什么是epoc呢?简而言之，高强度训练中你需要摄入大量的氧气，代谢率也会暂时性提高。停止训练后，你的摄氧量并不会一下恢复到运动前平静的水平，而会持续摄氧，造成脂肪的持续燃烧，以及让代谢率在一段时间内较高的状态出现!这也是hiit的优势所在。换而言之，即使停下来，减脂也在持续。

【我曾犯过的错误】：同样是平衡问题上犯得的错误。hiit时间过长，超过30分钟，导致体力消耗过大。其次，hiit之前我强烈建议吃20-30克复合碳水化合物，否则可能会体力不支。但吃太多，又会适得其反。hiit前90分钟吃100-150克红薯，半杯燕麦，加上一份干净的蛋白质是不错的选择。

方案四：一天两次有氧

【方法描述】：早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

【优点】：单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗客观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。

【缺点】：比较耗时，适合时间比较充裕的人。

【我曾犯过的错误】：之前单次有氧时间太长，身体恢复起来有些吃力。

说了这么多，总结一些减脂期的有氧原则，如下：

5)hiit+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好;

减脂的真谛=消耗摄入(可能会有很多人会矫情地反对这一点，并拿出各种所谓的科学证据或者专家言论来反驳。这些人，包括我周围的很多朋友，其实只是在给自己的好吃找借口罢了，且在减脂的路上走得并不顺。)学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用准确到极致，养成这个习惯和意识更重要。吃东西毕竟太容易了，而消耗则难得多，记住这一点!

其次，不要把有氧看成任务。有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过。很多人吃完饭就看电视，还声称自己没有锻炼时间，殊不知20分钟的散步也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的。

最后，学会调整!这可能也是最关键的一点!调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。我一直相信，减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。